Aquí te detallo las técnicas de alta intensidad más utilizadas por mí y que añado en mis planificaciones a todas las personas intermedias, avanzadas y profesionales. Tenéis videos de cada técnica
REST – PAUSE
La técnica de entrenamiento “Rest Pause” (pausa de descanso) es una estrategia utilizada en el levantamiento de pesas y el culturismo para aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento, lo que puede conducir a mayores ganancias musculares y fuerza.
La técnica de entrenamiento Rest Pause implica realizar una serie de repeticiones con un peso relativamente pesado hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda completar otra repetición con buena forma. Una vez que el levantador alcanza el fallo muscular, toma una breve pausa (generalmente de 10 a 20 segundos) para recuperarse parcialmente y luego intenta realizar algunas repeticiones adicionales con el mismo peso.
El objetivo de las pausas de descanso es permitir que los músculos se recuperen lo suficiente como para poder realizar algunas repeticiones más después del fallo muscular inicial. Esto aumenta la cantidad total de trabajo realizado y estimula un mayor reclutamiento de fibras musculares.
Nomenclatura TheBUG: 3 x 10,10,10 + RP(20”)
En la última serie del ejercicio, después de hacer 10 repeticiones al fallo muscular, descansas 20 segundos y vuelves a llegar al fallo muscular con el mismo peso
DROP SET
La técnica de entrenamiento “Drop Set” (también conocida como serie descendente) es otra estrategia utilizada en el levantamiento de pesas y el culturismo para aumentar la intensidad del entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Esta técnica implica realizar una serie de repeticiones hasta el fallo muscular y luego reducir inmediatamente la cantidad de peso utilizado para continuar con más repeticiones.
El procedimiento típico para realizar un Drop Set es el siguiente:
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- Escoge un peso que te permita realizar un número específico de repeticiones hasta llegar al fallo muscular (por ejemplo, 8 repeticiones).
- Realiza tantas repeticiones como puedas con ese peso hasta alcanzar el fallo muscular.
- Una vez que llegues al fallo, reduce el peso en aproximadamente un 20% a 30% (dependiendo de la preferencia y la disponibilidad de pesas).
- Sin tomar una pausa significativa, continúa realizando más repeticiones con el peso reducido hasta llegar al fallo nuevamente.
El objetivo de la técnica de Drop Set es agotar aún más las fibras musculares después de llegar al fallo con un peso más pesado. Al reducir el peso y continuar con más repeticiones, se crea un estímulo adicional en el músculo, lo que puede aumentar la tensión mecánica y metabólica, promoviendo así el crecimiento muscular.
Nomenclatura TheBUG: 3 x 10,10,10 + 10 + 10
En la última serie del ejercicio, después de hacer 10 repeticiones bajas el mínimo peso para poder hacerte otras 10 repeticiones y luego vuelves a bajar el peso para volverte hacer otras 10 repeticiones
FST-7
La técnica de entrenamiento FST-7, también conocida como “Fascia Stretch Training 7”, es una estrategia popular utilizada en el culturismo para aumentar el tamaño y la vascularidad de los músculos. Fue desarrollada por el renombrado entrenador de culturismo Hany Rambod y ha sido ampliamente utilizada por muchos atletas de élite en el mundo del culturismo.
La idea principal detrás de FST-7 es promover el estiramiento de la fascia, que es una estructura de tejido conectivo que rodea los músculos. Se cree que al estirar la fascia, se proporciona más espacio para que los músculos crezcan y se expandan. La técnica consiste en realizar series de entrenamiento de 7 repeticiones finales después de haber agotado los músculos con series más pesadas y tradicionales
Nomenclatura TheBUG: 2 X FST7
Realizas dos series, cada serie consta de 7 repeticiones, 7 segundos de descanso en estiramiento y realizar esto 7 veces. En total realizas 49 repeticiones y estas en estiramiento 49 segundos
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